Klimmzüge – gehasst und geliebt gleichermaßen!
Wer möchte nicht ein paar saubere Klimmzüge schaffen?
Grundsätzlich sollte jeder Sportler in der Lage sein, das eigene Körpergewicht einige Male an einer Stange nach oben ziehen zu können.
In der Realität sieht das aber oft etwas anders aus.
Klimmzüge sind schwierig aber machbar. Das Problem liegt einfach in der Natur der Sache, dem richtigen Training. Klimmzugbänder helfen Euch die Klimmzugleistung erheblich zu verbessern. In unserem Video Tutorial zeigen wir euch die richtige Befestigung an einer Klimmzugstange, die Varianten mit Knie oder Fuß sowie die verschiedenen Griffarten.
Klimmzugbänder – Die richtige Unterstützung
Diese Loops gibt es in verschiedenen Stärken (S,M,L,XL usw.) Das heißt unterschiedliche Widerstände und Unterstützungsleistung. Eine Ausstattung von 3 verschiedenen Stärken sollte ausreichen.
Ein weiterer oft gesehener Fehler im Training ist die Bewegungsamplitude (ROM – Range of Movement). Es ist elementar wichtig die volle Bewegungsweite zu trainieren. Damit ist gemeint das ihr aus einer komplett ausgehängten aber gespannten Position startet und euch komplett nach oben zieht (Kinn über die Stange). Nur so werden alle benötigen Muskelketten angesprochen. Und hier entsteht oft ein weiterer Fehler im Training. Lässt die Muskelkraft nach, verringert sich auch die Bewegungsweite.
Man(n) oder Frau lässt den Körper nicht mehr ganz nach unten oder zieht sich eben nicht mehr ganz nach oben. Jetzt kommen die Loops ins Spiel. Oft reicht nur eine minimale Unterstützung aus um den Zug wieder komplett durchzuführen.
3 komplette Züge sind effizienter als 10 halbe, das muss einem bewusst werden.
Klimmzüge trainiert man eben mit Klimmzügen
Da wir uns hier meist im Bereich der Maximalkraftleistung unserer Muskulatur befinden ist das Training eben auch anstrengend. Somit wird oft auf Geräte mit einer zu hohen Unterstützungsleistung ausgewichen.
In klassischen Trainingsplänen und im Gerätetraining finden wir natürlich viele Übungen für die Rückenmuskulatur, jedoch meist zu sehr isoliert (z.B. Rudern am Zugturm). Diese Übungen stärken natürlich den hinteren Oberkörper, vernachlässigen aber das Zusammenspiel von Muskelketten das bei einem freien Klimmzug erforderlich ist.
Beginnen wir aber ganz wo anders – bei der Griffkraft unser Hände
Lasst Euch bei freien Klimmzügen zu Beginn nicht von der Griffart leiten. Wenn man nicht in der Lage ist sich für 10 Sekunden an eine Stange zu hängen werden sich Klimmzüge als sehr schwierig gestalten.
Das Sprichwort “breiter Griff – breiter Rücken” mag biomechanisch gesehen nicht falsch sein, muss aber nicht heißen “breiter Griff – starker Rücken”. Im Video zeigen wir euch den schmalen Kamm-, den schmalen Rist- und den breiten Rist Griff.
Tipp 1: Startet mit dem Griff bei dem ihr Euch am stärksten fühlt. In der Regel ist dies oft der schmale Kammgriff, da hier die in der Regel die stärkere Armbeugemuskulatur (Bizeps) arbeitet.
Tipp 2: Wechselt regelmäßig den Griff
Unabhängig des Griffs erfordern Klimmzüge eine hohe Kraftleistung und eine ausgeprägte Grundstabilität der Körpermitte. Ein dementsprechendes Core Training gehört auch bei Klimmzügen begleitend immer dazu.
Cheating – sinnvoll oder nicht?
Das sogenannte Cheating (Betrügen) sollte zu Beginn eher vernachlässigt werden. Bei Klimmzügen reden wir hier über sogenannte Kippings oder Butterflys. Hier wird die Bewegung nach oben an der Klimmzugstange mit Schwung unterstützt. In vielen Videos sieht man Sportler die in einer Serie 20 oder noch mehr Klimmzüge durchziehen. Für den grundlegenden Kraftaufbau sollte zu Beginn jedoch auf eine ruhige und saubere Bewegungsausführung geachtet werden. Eine Unterstützung mit Klimmzugbändern ist aus unserer Sicht für Anfänger mehr geeignet als schwunggestützte Bewegungen.
Exzentrische Progression – die bessere Wahl
Angefangen bei den Bewegungsrichtungen
- Konzentrisch – lastüberwindend
- Statisch – isometrisch haltend
- Exzentrisch – lastnachgebend
erzielt die Steigerung der exzentrischen Belastung oft die schnelleren und nachhaltigeren Ergebnisse. Im Video zeigen wir euch eine Möglichkeit. Nutzt die Loops bei der Aufwärtsbewegung um mehr Unterstützung zu bekommen (Fuß gestreckt). Wenn ihr euch an der Stange hochgezogen habt, winkelt ihr das Bein im Klimmzugband ab und reduziert die Unterstützung bei der Abwärtsbewegung. Somit wird der Trainingseffekt verbessert.
Fazit: Baut Klimmzüge regelmäßig in euer Training ein, vermeidet geführte Geräte und achtet auf eine komplette Bewegungsausführung. Korrekte Wiederholungen mit voller Bewegungsamplitude sind der Schlüssel zum Erfolg!