Mit dem Einzug der Functional Training Welle schwappte auch das Kleingruppentraining über den großen Teich zu uns. Small Group Training stellt ähnlich wie das Personal Training ganz besondere Herausforderungen an das Training, aber auch an den Trainer. Und an das Warm Up im Besonderen. Hier gibt´s einige Tipps um das Aufwärmtraining an die Bedürfnisse des Small Group-Training anzupassen.
Aufwärmen ist sinnvoll; das ist jedem Trainer klar – vor allem denen, die sich mit Functional Training und HIIT beschäftigen. Hierbei werden viel höhere Anforderungen an das Training gestellt als beim klassischen Gerätetraining. Warum ist Aufwärmen so wichtig? Die wichtigste Funktion des Aufwärmtrainings ist die Vorbereitung der Muskeln und Gelenke auf die anstehende Belastung. Der Körper wird auf seine Arbeitstemperatur von 39° gebracht – hier können die für das Training wichtigen Stoffwechselvorgänge auf Hochtouren laufen. Zudem saugen sich die Gelenke mit Synovial-Flüssigkeit voll, werden also „geschmiert“. Auch der Sauerstoffgehalt der Muskeln wird erhöht. Diese Vorgänge lassen sich als allgemeines Aufwärmen zusammenfassen. Hinzu kommt aber noch das spezifische Aufwärmen, das von vielen immer wieder vernachlässigt wird. Werden während einer Trainingseinheit besonders die Beine gefordert, so gilt es die Muskeln und Gelenke in diesem Bereich gut warm zu machen. Die aufgewärmten Muskelpartien danken es dann mit einem geringeren Verletzungsrisiko und besseren Trainingsleistungen.
Wer seine Gruppe für ein Small Group-Training aufwärmen will, muss mehr tun als seine Kursteilnehmer eine Viertelstunde stupide auf dem Crosstrainer laufen zu lassen. Funktionelles Training erfordert funktionelles Warm-up. Es reicht aber auch nicht aus, zweimal mit den Armen zu Kreisen, fünfmal im Kreis zu springen und dann richtig Gas zu geben. Im Optimalfall werden allgemeines und spezifisches Aufwärmen spielerisch verbunden, so dass die Teilnehmer gar nicht bemerken, dass es sich gerade um ein Warm-up handelt, gleichzeitig aber alle notwendigen Elemente beinhaltet. Ich beziehe mich hier auf einen Vorschlag, den amerikanische Trainingsexperten wie z.B. Gray Cook vorschlagen. Demzufolge sollte ein Warm-up aus folgenden Teilen bestehen:
- Foam Rolling
- Aktivierung der Rumpf- und Gluteusmuskulatur
- Mobilisierung der Hüfte
- Mobilisierung von Brustwirbelsäule und Schulter
- Mobilisierung der Hüft- und Kniegelenke
- Mehrdimensionale Bewegungsausführungen
- Ansteuerung des ZNS
Gehen wir die Punkte kurz im Einzelnen durch. Foam Rolling oder Faszienrollen ist gerade in Deutschland im Kommen – allerdings eher in der Therapie und Entspannung. Die aktivierende Funktion kommt deutlich seltener zum Einsatz.
Nach dem Aktivieren der einzelnen Muskeln wird insbesondere die Core- und Gluteusmuksulatur noch einmal mehr Aufmerksamkeit gewidmet. Dadurch soll die notwendige Stabilität für die folgenden Mobilisations-Übungen geschaffen werden.
Dynamische Mobilisationsübungen werden noch nicht allzu lange in Aufwärmprogramme integriert. Lange Jahre wurde bevorzugt statisch gedehnt. Neue Erkenntnisse im Bereich der Trainingslehre haben hier aber einen kleinen Paradigmenwechsel eingeleitet. Durch die Mobilisierung der wichtigsten Gelenke wird die Full Range of Motion-Ausführung der Übungen erleichtert. Nach der Mobilisation der wichtigsten Gelenke und Muskeln wird es etwas komplexer. Mehrdimensionale Bewegungen bereiten Körper und Kopf auf die kommenden komplexen Bewegungsabläufe im Training vor. Jede Körperebene – also Sagittal-, Frontal- und Transversalebene sollte abgedeckt sein, damit das ZNS richtig gefordert wird. Am besten kombiniert man die Ebenen.
Zeit ist Training Das hört sich jetzt alles enorm zeitintensiv an und die Frage, wann man den dann noch trainieren soll, ist durchaus berechtigt. Die Aufwärmphase für das Small Group Training sollte 10-15 Minuten nicht übersteigen. Dann hat man noch genug Zeit für das eigentliche Training, Technikschulungen und den Cool-down. Und obwohl sich das oben genannte Programm sehr komplex anhört, kann man alles gut in 10 Minuten schaffen. Voraussetzung ist allerdings, dass man Mobilisierungsübungen kombiniert. Ein Beispiel hierzu: Ein tiefer Ausfallschritt in Kombination mit einer Außenrotation des Oberkörpers bei gestrecktem Arm mobilisiert und aktiviert die Hüfte, Knie, Schultern, die Gluteusmuskulatur und die Schulter in einer Bewegung.
Anders sieht es beim Foam Rolling aus, das sich durchaus in die Länge ziehen kann, sei es aufgrund der Menge an Muskelgruppen, die bearbeitet werden oder weil schlicht und einfach nicht ausreichend Rollen vorhanden sind. Deshalb kann es sinnvoll sein, dass die Gruppe dies, nach einer umfassenden Einweisung vorab selbst durchführt. Grundsätzlich muss man sich hier aber die Frage stellen, wie sinnvoll diese Form des Aufwärmens für das Training ist und ob man sie nicht weglässt, bzw. ersetzt. Meiner Ansicht nach kann man es weglassen und sich auf die entspannende Komponente des Faszientrainings konzentrieren.
Die Möglichkeiten beim Aufwärmen sind fast unendlich. Jedes der genannten Aufwärm-Elemente kann sowohl liegend, auf den Knien, im Ausfallschritt, im Vierfüßlerstand und in Bewegung ausgeführt werden. Damit es den Teilnehmern nicht langweilig wird, bietet es sich kleine spielerische Elemente einzubauen, wie z.B. ein „Schubkarren“-Rennen. Der Vorteil hiervon: Mehrdimensionale Bewegungsausführung und die ZNS-Ansteuerung sind hier schon mit drin. Das gehört zu den Vorteilen des Kleingruppentrainings. Bei einer geringen Gruppengröße lässt sich so etwas leichter umsetzen als z.B. beim PT und man stärkt dadurch das Gruppengefühl.
Fazit Beim Small Group Training bedarf es einer speziellen Form des Warm-up. Muskeln, Sehnen und Bänder wollen schließlich gut vorbereitet werden. Dann ist es auch möglich beschwerdefrei zu trainieren und alles aus sich herauszuholen. Wichtig ist, dass das Warm-up nicht länger als 15 Minuten dauert und besonders die im Training beanspruchten Körper-Partien nicht vergessen werden. Spielerische Elemente sorgen für einen zusätzlichen Spaßfaktor und lassen die noch anstehenden Strapazen des Trainings (hoffentlich) vergessen. BodyCROSS hat die Wichtigkeit eines korrekten WarmUps erkannt und vermittelt dies elementar in der BodyCROSS Fitnesstrainerausbildung.
Quelle: http://www.theptdc.com/2015/04/how-to-design-better-warm-ups-for-small-group-training-programs/