High Intensitiy Interval Training

Es ist in aller Munde und wird als DER Trend im Fitnessbereich gehandelt – HIIT. Doch was versteckt sich dahinter und was macht es besonders? In diesem BodyCROSS Blog wollen wir darauf etwas näher eingehen.

Um neues zu bewerten, sollte man es mit Bekannten und Bewährten vergleichen um die Unterschiede in der Trainingsstruktur, sowie auch den Trainingszielen zu erkennen. Nehmen wir einfach den klassischen Ansatz als Grundlage – Gerätebasiertes Krafttraining im Fitnessstudio.
Es ist mittlerweile kein Geheimnis mehr, dass langweiliges Gerätetraining dem funktionellen Ansatz immer mehr weicht. Aber es dient hervorragend dazu die Unterschiede deutlich herauszustellen.

Das klassische Hypertrophietraining (Muskelaufbau) besteht in der Regel aus muskelgruppenbezogenen, meist isolierten, 8-12 Wiederholungen in 3 Sätzen. Dies ergänzt und variiert durch einen Wechsel in Zyklen (8-12 Wochen) durch Kraftausdauertraining bei 20+ Wiederholungen und Maximalkrafttraining bei 3-5 Wiederholungen. Hinzu kommen hier in der Regel immer ausreichend Pausen zwischen den Sätzen um das ATP in unseren Muskeln wieder aufzuladen. Ach ja, die 15 Minuten WarmUp auf dem Crosstrainer gehören natürlich zu Beginn auch dazu.

Solche Pläne bekommt in der Regel der klassische Fitnessneuling im Studio. Je nach Körpertyp Plan A, B oder auch C. Keine Frage, es funktioniert nach wie vor und wird auch immer noch so in der Ausbildung zum Fitnesstrainer gelehrt. Logisch, wer beginnt etwas zu tun wird Veränderungen erleben.

Doch Angebot und Nachfrage zeigen hier eine deutliche Veränderung klassischer Trainingsmethoden. Functional Fitness, Bodyweight Training oder Zirkeltraining sind hier die Begriffe die eine komplette Anpassung des Fitnessmarkes verursacht haben. Mehr Spaß und Abwechslung beim Training, meist in kleinen Gruppen, haben das Angebot und die Trainingslandschaft neu definiert. Der Drang nach noch mehr Leistungsfähigkeit lässt hier auch Elemente einfließen, die früher oft dem Spitzen- oder Leistungssport vorbehalten waren. Um immer mehr Leistung zu erreichen erfordert dies eben ein noch härtes und anspruchsvolleres Workout. Hier kommt HIIT ins Spiel.

Intervall Training – Im Grundsatz nichts NEUES

Intervall Training war ja noch nie ein Geheimnis oder etwas unbekanntes. Jeder Läufer, jeder Radfahrer trainiert regelmäßig mit hochintensiven Intervallen und den damit verbundenen bewusst geringen Pausenzeiten um die maximale Sauerstoffaufnahme sowie auch die Laktatresistenz zu verbessern. Hier kommen wir zur ersten kritischen Betrachtung. Training an der kardiovaskulären und muskulären Leistungsgrenze ohne professionelle Betreuung birgt natürlich auch Risiken, die gut kalkuliert werden müssen. Nicht jeder Freizeit- und Hobbyathlet kennt seine Grenzen und weiß damit richtig umzugehen.

HIIT ist Sport an der Leistungsgrenze, bis zur maximalen Herzfrequenz, teilweise bis zum Muskelversagen und das mit wenig Erholungsphasen in einer Trainingseinheit. Allein diese Definition sollte sportaffine Menschen etwas hellhöriger werden lassen. Nachhaltigkeit sowie auch Verletzungsprävention dürfen nicht vollkommen ignoriert werden. Hier liegen auch die klaren Unterschiede zum klassischem Gerätetraining:

Gerätetraining vs. HIIT

Keine Wiederholungvorgaben sondern Zeitintervalle
Keine Gewichtsvorgaben, da i.d.R. Training mit dem eigenen Körpergewicht oder einfachen Hilfsmitteln
Keine längeren Pausen zwischen den Übungen
Keine isolierten Bewegungsmuster sondern Training vom Muskelketten
Ziel einer hohen Herzfrequenz und schnellen Bewegungsabläufen
Meist in Form von Übungsabfolgen in kleinen Gruppen abzuleisten.

Klar, hartes Training verspricht schnelleren Erfolg und oft auch mehr Spaß beim Sport. Die Vorteile von HIIT liegen auf der Hand:

Geringere Trainingszeiten (30 Minuten reichen aus)
hohe Fettverbrennung
hohe Sauerstoffaufnahme
längerer Nachbrenneffekt

Reflektierte Betrachtung erforderlich!

Aber auch die Risikofaktoren dürfen nicht unbeachtet bleiben. Gerade das Training mit dem eigenen Körpergewicht erfordert eine gewisse Bewegungskompetenz und -qualität. Jeder kennt, liebt oder hasst sie – Burpees. Ein durchaus komplexer Hock- / Strecksprung der beim Bodyweighttraining fest zum Repertoire gehört. Richtig und kontrolliert ausgeführt eine hervorragende Übung den ganzen Körper schnell ans Limit zu bringen. Schlecht ausgeführt, auch eine tolle Übung sich schnell und nachhaltig zu verletzen. Somit wollen wir hier auch nur etwas sensibilisieren, mit Bedacht an ein so forderndes Training heranzugehen. Entgegen vieler Aussagen im Netz ist HIIT definitiv NICHT für den Anfänger geeignet.

Letztenendes ist HIIT ein gute Wahl um Abwechslung in den Sportalltag zu bringen und neue Trainingsreize zu setzen, sollte aber beim absoluten Sportanfänger eben nicht die erste Einheit füllen. Oft ist hier ein gut strukturiertes und gecoachtes Zirkeltraining, mit kontrollierten Belastungsreizen, oft die bessere Wahl.

Die richtige Trainingsstruktur macht den Unterschied

Einfach loslegen wäre der falsche Weg. Wer am Limit trainiert, muss sich im Vorfeld über das gewünschte Ziel Gedanken machen. Welche Muskelketten in welcher Abfolge sollen beansprucht werden? Welche Übungen sind eher kraftlastig, welche pulsbetont? Möchte ich nur abnehmen und Fett verbrennen oder soll auch die Bewegungsqualität verbessert werden? Zudem muss zwingend auf die Individualität des einzelnen geachtet werden.

Jeder muss für sich bewerten, welches Trainingsziel verfolgt werden soll und welche die passende Trainingsmethode dafür die beste Wahl ist. In jedem Fall sollte man auf die professionelle Unterstützung von gut ausgebildeten Coaches nicht verzichten. Du hast nur einen Körper – behandle diesen auch so!